目标体重分析
碳循环食谱(有偿)可加vx: ll8819112
| 项目 |
|---|
|
训练部位
(可双击自定义) | 休息 | 胸+三头 | 休息 | 背+二头 | 休息 | 腿+肩 | 休息 |
| 碳水(g) | 192 | 412 | 124 | 192 | 124 | 412 | 124 |
| 蛋白质(g) | 118 | 118 | 118 | 118 | 118 | 118 | 118 |
| 脂肪(g) | 64 | 41 | 137 | 64 | 137 | 41 | 137 |
| 热量(kcal) | 1817 | 2490 | 2202 | 1817 | 2202 | 2490 | 2202 |
| 缺口/盈余 | -535 | 138 | -150 | -535 | -150 | 138 | -150 |
📌 碳循环计划说明
- 如果你骨架小、肩窄、吃不胖、增肌慢：→ 偏外胚型
- 如果你肩宽腰窄、肌肉容易长：→ 偏中胚型
- 如果你骨架大、腰腹易囤肉：→ 偏内胚型
- 高碳日：碳水占周总碳水的50%，建议摄入精制碳水（如白米、白面包）
- 中碳日：碳水占周总碳水的35%，建议混合精碳和粗碳
- 低碳日：碳水占周总碳水的15%，建议摄入粗碳（如糙米、燕麦）
- 热量换算： 碳/蛋白 4 kcal/g，脂肪 9 kcal/g。
- 体重变化估算： 每减少7700 kcal热量约减少1 kg体重，每增加7700 kcal热量约增加1 kg体重。
| 项目 |
一 | 二 | 三 | 四 | 五 | 六 | 日 |
训练部位
(可双击自定义) |
胸+三头 |
背+二头 |
休息 |
腿+肩 |
休息 |
胸+三头 |
休息 |
| 碳水(g) |
0 | 0 | 0 |
0 | 0 | 0 | 0 |
| 蛋白质(g) |
0 | 0 | 0 |
0 | 0 | 0 | 0 |
| 脂肪(g) |
0 | 0 | 0 |
0 | 0 | 0 | 0 |
| 热量(kcal) |
0 | 0 | 0 |
0 | 0 | 0 | 0 |
| 盈余/缺口 |
0 | 0 | 0 |
0 | 0 | 0 | 0 |
📌 增肌计划说明
- 蛋白质按训练经验分级：新手 1.6 g/kg、中级 1.8 g/kg、高级 2 g/kg。
- 脂肪按训练经验分级：新手 0.9 g/kg、中级 1.0g/kg、高级 1.2 g/kg。
- 碳水按训练经验分级：新手 3.5 g/kg、中级 4.5g/kg、高级 5 g/kg。
- 剩余热量全部给碳水，休息日 -15% 碳水。
第三步：选择营养素比例
442比例
(碳水吸收较好)
碳水40% 蛋白40% 脂肪20%
您的碳水渐降计划
碳水渐降计划表:需要训练计划和食谱(有偿)
可加vx: ll8819112
| 周数 |
每日碳水(g) |
每日蛋白质(g) |
每日脂肪(g) |
预期体重(kg) |
周减重目标(kg) |
调整说明 |
📌 碳水渐降计划说明
- 计算基础代谢(BMR)： 使用 Mifflin-St Jeor 公式计算
- 训练消耗热量： 训练时长(分钟) × 强度系数
- 每日总消耗(TDEE)： BMR + 训练消耗热量
- 初始碳水计算： TDEE × 碳水比例 ÷ 4
- 周减重目标： 每月减重3-5%，平均到每周
- 碳水调整： 每周如未达到减重目标，减少碳水15-30g
- 停止调整： 当碳水降至100g左右或达到理想体脂率时停止
